用“火眼金睛”巧选“耐吃”食品

作者: 陈伟 教授 (北京协和医院 肠外肠内营养科)   

很多糖尿病病友最困惑的是,选择什么样的食物最安全、最能让血糖保持在平稳的范围、最能让自己不再有“饥肠辘辘”的感觉。这里为您介绍如何寻找“耐吃不升糖,最好能降糖”的食品——“低血糖指数”食物。
  这个概念是1981年加拿大Jenkins教授首次提出的,能够初步解释传统的食品交换份所无法解释的同样数量食物产生不同血糖反应的问题,这是衡量食物引起餐后血糖反应的一项有效生理学指数。它的测定流程与糖尿病患者诊断时进行的“糖耐量试验”是近似的。首先以50克葡萄糖为参照,了解其摄入前后7~8次血糖水平,然后绘制血糖应答曲线下面积。继之选用含50克碳水化合物的试验食物,进行同样的测试,并绘制血糖应答曲线,两者数值相比较而得出血糖指数(GI)。一般认为葡萄糖的GI为100,如果比葡萄糖快和高,就是GI>100,如麦芽糖105;如果低于葡萄糖,则<100,如面条GI为46。即低GI食物引起血糖变化小,相反高GI食物则引起血糖变化大。按照多种食物GI值划分,GI>70为高GI食物,GI55~70为中GI食物,GI<55为低GI食物。根据GI高低可以帮助糖尿病病友选择食物,尤其是容易引起血糖升高的高碳水化合物食品。
  但是GI有3个方面的不足使它的应用受到限制:①GI只是反映食物种类,而并没有考虑食物本身的碳水化合物的数量;②GI只是相对值,无法反映膳食总能量的控制及平衡膳食的搭配;③混食效应对血糖指数的影响很大,脂肪、蛋白质等食物成分的混入往往导致血糖指数下降。因此单纯依靠血糖指数还并不能选择所有食物。
  总的来说,影响食物血糖应答的常见因素有:①与淀粉的糊化程度有关,糊化程度越低消化率就越低。这里的糊化就是大米从致密的结构变成米饭,再熬成粥的过程;②与食物的物理形式有关,完整的细胞壁作为物理屏障,降低了消化酶进入淀粉内部的机会;③与直链淀粉的比例有关,直链淀粉含量越高,消化率就越低;④与膳食纤维含量有关,可溶的黏性纤维能够降低淀粉和消化酶的相互作用。
  因此,推荐糖尿病病友首先在控制每日总热能的前提下,参考GI/GL数据进行食物的选择。

 
常见食物的血糖指数举例
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食物名称    GI   食物名称  GI   食物名称   GI
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一、混合膳食     三、粥类      胡萝卜   71
三鲜水饺    28.0    玉米面粥  50.9 煮红薯   76.7 
肉馅馄炖    39.0    玉米碴粥  51.8   六、奶制品
包子(芹菜猪肉) 39.1    大米粥    69.4 低脂奶粉    11.9
牛肉面    88.6    小米粥    61.5  老年奶粉    40.8
二、谷类食物     燕麦片粥  83.0  酸奶     83
大麦粒(煮)  25.0    爆玉米花  55.0  全脂牛奶    27
大麦粉(煮)  66.0    油条   74.9   牛奶     27.6
荞麦面条    59.3    烙饼   79.6   脱脂牛奶    32
甜玉米(煮)  55.0    馒头   88.1   冰淇凌   61
二合面窝头  64.9    四、豆类      疏打饼干    72
黑米     42.3     大豆   18   七、水果类
大米饭   80.2     蚕豆   79     樱桃     22 
小米(煮)    71.0     扁豆   18.5   柚子     25
糯米饭   87.0     冻豆腐    22.3   桃子     28
小麦扁面条  55.0    绿豆   27.2   香蕉     52
面条     81.6    五、根茎类食品      梨    36
粗面面包    64.0     土豆   54     苹果     36
白小麦面包    105.8    土豆泥    73     葡萄     43
麦麸面包    65    魔芋   17     猕猴桃   52
黑麦面包    65    藕粉   32.6   菠萝     66
麦片     69     山药   51     西瓜     72
八、其他
可乐     40.3      果糖   23     乳糖     46
蔗糖     65     蜂蜜   73     白糖     83.8
葡萄糖   97     麦芽糖   105    花生     14
巧克力   49     南瓜   75
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  然而,对于传统中国餐的混合食物来讲,食物的血糖指数会变得复杂,并且与人们自身的胰岛功能以及胃肠道消化吸收功能有很大关系。因此血糖指数的应用仍应限于控制总能量范围内选择合适的食物,同时考虑食物中碳水化合物的数量。须知对血糖影响最大的还是碳水化合物的数量,而能够选择同样数量富含碳水化合物的食物时,应依靠血糖指数的高低。此时,需要您睁开“火眼金睛”,选择血糖指数偏低的食物。

发布日期: 2015-08-25   

北京协和医院 陈伟 教授

陈伟,男,副主任医师,负责临床会诊、基础工作。1995年毕业于青岛大学医